走出“疫情困境”!卫健委发布「心理调适指南」

实时更新的疫情数据

社交平台上的疫情求助

真假难辨的转发信息

……

大量消息进入视野

焦虑、憋闷、恐慌也一起出现

很多人困在了疫情的“心理牢笼”中



由国家卫健委疾病预防控制局指导,北京大学第六医院、中国科学院心理研究所、北京回龙观医院等7家单位共同参与编写的《应对新型冠状病毒肺炎疫情心理调适指南》出版发行。根据指南,为十类人分别梳理心理调适建议。


01

返岗工作人员


工作场所办公

遵守工作场所的防护要求;
积极磨合,降低工作方式改变带来的紧张和焦虑。

远程办公

尽快适应线上工作方式,加强与同事的沟通。

居家办公

通过有仪式感的方式划分工作与生活的边界:
如准时起床,穿戴整齐,选尽量安静的地方作为工作区,清晰区分上班和下班等。


工作过程中,注意:若出现过度疲劳或家里有确诊患者、疑似患者、医学观察人员,及时向上级领导或同事求助,请求换岗或休息,寻求专业帮助。


02

一线防疫人员


•工作状态学习防护等相关专业知识,适度关注主流媒体对疫情的报道;接受自身和医学技术的限制,尊重客观现实。

•日常休息尽量保证有效的睡眠时间;做伸展肢体类的活动。让负面情绪适度宣泄,比如与家人朋友倾诉、分享;积极地自我对话,肯定自己的付出和价值。

03

居家隔离人员


•认真地做家务和聊天,但不要只聊疫情,通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。心情烦躁时,可以做自己喜欢的室内运动。
•安排好每天要做的事,看书、听音乐、写字、学习一项新技能等,并且享受这个过程。

04

确诊患者及家属


•接纳目前需要治疗或隔离的处境,注意自己的各种负面情绪反应以及躯体不适感。

•保持积极乐观的心态,坚定治疗的信心,积极配合治疗;和亲朋好友、同事等维持日常联络,倾诉感受、排遣不良情绪。

05

疑似患者及家属


•通过官方、正规途径接收疫情信息,理智关注,减少因信息带来的心理负担。

•当负面情绪出现时,提醒自己或家人这些情绪的出现是正常的,尝试接纳这些情绪,与亲人、朋友相互问候、安慰、支持。
•居家隔离时,用自己喜欢的放松方式来让自己转移注意力,如听音乐、运动以及写日志,学习瑜伽、肌肉或呼吸放松训练等。

06

因疫情去世人员的亲属


处理情绪
•容许自己和家人感到悲伤、自责、焦虑、抑郁……这些自然的哀伤反应,也是自我疗愈的自然过程。
•别用励志的大道理劝自己和家人尽快恢复,每个人的哀伤节奏是不同的,需要足够的时间消化哀伤反应。
•不要用有害方式处理哀伤情绪,例如赌博、酗酒等。
保护关系•让家人及时得知亲人去世的消息(包括孩子),避免因消息通知延迟而产生的家庭冲突。
•与家人一起经历哀伤过程(包括孩子),如共同举行悼念活动、追忆逝者的言行、整理和妥善处理逝者的遗物、在日常谈话中自然提到逝者等。
•相互安慰,放松减压,恢复家庭日常生活秩序。
保护儿童•保证儿童随时能接触到父母或兄弟姐妹,由情绪稳定的成年人照顾儿童的生活。
•每天留出亲子时间,给儿童聆听、肯定、回应,教儿童表达情绪、放松减压。
•别让儿童承担与年龄不相符的家庭责任,也不要向儿童发泄情绪。

07

老年人


•通过官方媒体了解准确的疫情信息,不传谣、不轻信,以免造成不必要的盲目乐观或恐慌。
•多做休闲游戏,和亲属、朋友等通过手机、互联网等进行沟通交流;制定新的健康生活时间表,尝试每天在家中进行运动,如太极、八段锦等。

08

儿童


•多陪伴,讲故事、做亲子游戏。对出现烦躁不安、焦虑恐惧等异常情绪表现的儿童,宜多抚摸、拥抱、陪伴入睡等。
•对于儿童提出的疫情、疾病、死亡等问题,家长要温和、耐心,不回避、不批评、不忌讳,根据年龄和理解力适宜回答。
•不过度使用电子产品,保护儿童免受过多负面信息的干扰。注重儿童的防护措施,家长不要过度紧张,保障儿童内心的安全感。

09

青少年


•避免长时间阅读或讨论负面信息,根据信息发布方的公信力、信息的支持证据和逻辑做出鉴别判断,避免受谣言误导。
•半夜不要看手机,坚持每天锻炼,在家做广播体操、街舞、瑜伽等;与不能见面的家人、朋友、同学等保持积极的远程联系。
•如果是学生,利用网络资源有计划地学习;按照学校要求,认真参加网络课程学习,完成作业。

10

孕产妇


•孕产妇更容易本能地感到紧张、恐慌甚至焦虑,回避不良环境,学会接纳自己的情绪反应,减少自责等负性应对方式。
•学习孕产期相关知识,了解自身生理心理变化,做适当的家务和体育运动等,增加生活掌控感。
•听从医生建议进行产检。去医院时不必过度紧张,做好自身和家属防护,遵守医院的防控要求。

无论是上述哪类人群,当自我调整很困难时,及时寻求专业的心理帮助。


内容和图片来自;康黎医学

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